战略睡眠营养

战略睡眠营养

此时,我们都意识到睡眠的好处,但有一些特定的实践和食物可以融入更高的高质量的关羽。

您的客户可以像培训一样努力使用最佳节目,但如果它们不始终睡眠,它们不太可能实现正在寻求的适应。谈到恢复时,获得足够的睡眠是一个不可谈判 - 这是必不可少的。在本文中,我将分享营养方式如何帮助您的运动员更久的睡眠。

直到1879年,睡眠都是由日出和日落来决定的。后来,一个名叫托马斯·爱迪生的天才发明了灯泡,一切都变了。突然之间,人们可以夜以继日地工作,在不工作的时候熬夜。基于地球自然明暗周期的昼夜节律被永久性地打乱了。在接下来的几年里,电视、电脑、平板电脑和手机等技术加剧了这一问题,如果我们不能抑制开灯和插电的冲动,就会让我们的眼睛24小时都被人造光淹没。

由于轻曝光和其他因素的普及等因素,如改变工作习惯和更忙碌的生活方式,曾经被视为理所当然的声音睡眠已成为克拉普敦。据CDC称在美国,三分之一的美国人不能定期获得充足的睡眠,四分之一的人至少有一半的时间睡眠不好,慢性睡眠障碍的发生率飙升。根据美国睡眠呼吸暂停社会50万人在美国斗争各种睡眠障碍,如果左右,所有这些都会对其健康产生有害影响。

失眠的身体影响

让我们快速看看睡眠困难可能在运动员身上的影响。“睡眠的损失从未帮助过任何人,但它比持续时间的有限体育更多地影响耐力运动,”拉尔夫·唐尼博士告诉克利夫兰诊所,引用睡眠剥夺对动机的影响。“即使是经营5千克的下班人并睡眠损失,他们的时间可能会减少几分钟,这可能会在比赛中发挥作用的重要区分。”

唐尼的见解不仅仅是轶事,而是对支持他们的研究。来自澳大利亚和新加坡的研究人员在一项计时赛中,研究了有限制睡眠、正常睡眠和长时间睡眠的自行车手的表现。不出所料,当睡眠受到影响时,每个运动员的速度都会变慢。另一方面,“与正常和限制睡眠相比,延长睡眠时间三晚能更好地保持耐力表现。”作者认为缺乏睡眠会增加睡眠时间感知劳动率(RPE),这减少了性能。他们还会导致缺乏精神活性的警惕 - 这可能会增加伤害风险 - 并增加情绪干扰的发生。虽然将睡眠持续时间延伸30%以上或更多(从而增加累积休息的总量)消除了这些问题。

通过运动医学得出结论,“睡眠质量和数量的降低可能导致自主神经系统不平衡,模拟症状过度训练综合征。此外,睡眠损失后的促炎细胞因子增加可以促进免疫系统功能障碍。“换句话说,缺乏高质量的睡眠可能不仅可能损害您的客户的表现,而且可能也是他们的健康。

使用营养促进睡眠

鉴于睡眠持续时间或质量对睡眠不足的负面影响,神经系统平衡,免疫功能等睡眠中断的患病率,至少有一些客户应该获得更多的ZZZ。除了通过限制咖啡因和酒精摄入来改善睡眠卫生,还在晚上减少屏幕时间,并在寒冷的黑暗房间睡觉,营养可能会有所帮助。

有几种水果也有促进睡眠的功效。吃几维鸟使参与者能够台北医科大学实验减少他们的清醒并更快地睡着了。该研究作者表明,猕猴桃中的血清素和抗氧化剂对这种改进负责,每晚两只猕猴桃的剂量似乎是合理的。一项通过医药食品杂志发现消耗脂肪樱桃减少失眠的影响,以及另一篇发表在欧洲营养学杂志得出结论,樱桃增加了甜菜诱导激素褪黑素的释放。

镁是在睡眠中起作用的几种矿物质之一。一些最好的天然来源是坚果和种子,其中巴西坚果、腰果、杏仁(也含有褪黑激素)、奇亚籽和南瓜籽的含量最高。你的运动员也可以在晚餐时吃更多的绿叶蔬菜来增加镁的摄入量(以及获得一剂抗氧化剂、维生素和其他矿物质)。

复合碳水化合物还可以帮助你的客户提高睡眠质量和持续时间。在一篇关于今天心理学朱迪思。J. Wurtman,作者血清素功率饮食,建议在床前消耗一碗燕麦增加血清素的分泌,这是睡眠调节的神经递质。夜间吃饭的另一个原因是它将在睡前允许它们适应一些额外的蛋白质。根据发表的一项研究营养的前沿

如果我们结合上面的调查结果,你可以向你的运动员建议他们换掉猕猴桃或樱桃服务的含糖甜点。然后在晚上,他们可以将燕麦,牛奶或非乳制品替代品,坚果和种子结合起来,为睡眠诱导的小吃也会有助于肌肉恢复。