如何帮助骑自行车的人减轻腰痛

如何帮助骑自行车的人减轻腰痛

下背痛是大多数骑自行车的人都很熟悉的。如果你的运动员优先进行这些练习,他们将会避免受伤。

当你训练的自行车手向你抱怨身体疼痛时,可以肯定的是,你经常听到“我的下背部疼”。考虑到他们在车把上花了多少英里的时间,这也许并不奇怪。虽然背痛很常见,但并不是不可避免的。在这篇文章中,我们将探讨如何帮助你的教练团队减少背痛的风险,以及如果背痛突然发作该怎么办。

防止疼痛:制作一个坚固的铰链

通常情况下,人们对腰痛的反应是被动的。换句话说,你的运动员会等到他们感到疼痛的时候再采取行动,或者直到病情恶化,他们被迫向你或病人寻求帮助。要想真正缓解背痛,你的客户最好采取积极主动的态度,在背痛成为长期问题之前就采取行动。

这要从他们在自行车上的定位开始。他们开始训练的时候是什么样子的?当开始感到疲劳时,这种情况会发生什么变化呢?正如乔治·s·巴顿将军(General George S. Patton)曾经打趣的那样,“疲劳让我们所有人都变成了懦夫。”它还会让你的骑行者更有可能陷入糟糕的、不可持续的姿势,这将导致背部疼痛。如果你不能亲自观看你的运动员,因为他们住得很远,或者COVID协议禁止这样做,那么请他们在开始骑行时和骑行过程中请人拍摄视频,这样你就可以评估他们的位置,并提出提示和纠正建议。

这将是你的客户更容易进入和维护功能位置取决于他们的自行车如果他们也可以感觉出模式在健身房。力量训练时,很多运动员喜欢直接进入重硬举,但首先,重要的是他们可以展示锻炼强度较小的理解。这是一个你可以监控的合理进程。如果有人在过程中的某个点开始挣扎,那么就让他们回到之前的步骤,直到他们完成。在这里投入大量的时间是值得的,如果他们不能在一个稳定的,封闭的链条环境中很好地铰链,那么当他们在一个薄的,倾斜的平台上(即他们的自行车)快速移动时,就不太可能做到这一点。以下是一些值得测试的练习:

1)服务员鞠躬

2)TRX悬挂训练器铰链

3)Kettlebell硬举

4)罗马尼亚壶铃硬举(RDL)

5)双手kettlebell摇摆

不用手术或止痛药治疗下背部疼痛

以上的技巧和技巧旨在预防腰痛。但是,即使你的运动员很强壮,动作流畅,在自行车上表现良好,他们仍然可能时不时地与最讨厌的疾病作斗争。在这种情况下,他们需要一些不需要服用止痛药或做手术的工具。

这就是移动性工作发挥作用的地方。下背部的一个挑战是有很多组织从不同的方向拉着它。如果骑车者的中背部或上背部太紧,就会导致过度的僵硬。或者,如果强有力的腘绳肌和臀大肌被粘住,它们将使后链变得紧绷。身体的前部也会对下背部产生不适当的影响。如果腹肌和斜肌缠结在一起,这可能会导致腰痛,髋关节屈肌和股四头肌在公路或步道上一英里又一英里地紧绷。

这里有一些练习可以传授给你的运动员,帮助他们解决这些问题:

背部粉碎

腰方肌(QL)不是一块肌肉,而是两块,它们都像粗电缆一样从胸腔底部延伸到骨盆顶部和后部。骑自行车、跑步和跳跃都能刺激QL。这里有一些练习可以让QL恢复平静。

  1. 躺在沙发前。
  2. 把你的脚跟放在沙发上,膝盖弯曲。
  3. 放一个双长曲棍球球或MWOD Mush双子座(较小的尺寸)脊柱的两侧,刚好在骨盆的后面。
  4. 慢慢下沉你的左臀部朝向地面,回到中间,然后右臀部朝向地面。
  5. 重复10到20次,然后将工具向上移动一点点。
  6. 一直走直到你的胸腔的后面。
  7. 如果把脚放在沙发上似乎会加重你的背部疼痛,你可以弯曲膝盖,双脚着地做同样的锻炼。

Hamstring Tack和Floss

  1. 坐在折叠盒、长凳或椅子上。
  2. 在你的腿筋和座椅之间放一个长曲棍球球。
  3. 从膝盖后部的上方开始,在你的腿筋上慢慢地前后滚动球,如果特别疼就呆在一个地方。
  4. 把球移到你的腿筋上,重复这个动作,直到你的上肢后部和你的臀部相遇。
  5. 另一条腿重复这个动作

鸽子姿势+臀部粉碎

有时,将静态或带状动员与涉及软组织操作的动员结合起来是有用的。在这种情况下,先做鸽子瑜伽可以让你的臀大肌做好准备。

鸽子造成

  1. 坐在地板上或瑜伽垫上,一条腿向前伸,另一条腿向后伸
  2. 保持前腿外侧与地面或垫子接触,弯曲膝盖90度。
  3. 臀部向前折叠,直到你感到臀部有轻微的拉伸。
  4. 暂停10到15秒,放松,重复4到5次
  • 试着身体向中线前倾,身体向外倾,身体向前倾。这将帮助你寻找并缓解过度的紧张。
  • 两三分钟后,换一边

Glute粉碎

  1. 坐在地板上或瑜伽垫上。
  2. 把长曲棍球球放在一个臀部下。
  3. 慢慢地在上面前后滚动。
  4. 为了增加刺激,你可以把不活跃的那条腿放在活跃的那条腿上面。
  5. 想要瞄准你的臀大肌顶部和下背部的交汇处吗?接下来,平躺下来,把球放在这个区域。然后继续来回滚动。
  6. 开关。

腹部推出

这可能看起来违反直觉,但腰部疼痛的释放通常是髂肌或腰肌,两者都附着在前面。过度的ab张力也会拉扯你的下背部。所以伸展这个区域可以让你的下背部松弛下来。

  1. 俯卧在地板上或瑜伽垫上。
  2. 放一个垒球大小的球MobilityWod Mush球腹部与地面或垫子之间。
  3. 慢慢地在球上前后滚动。如果一开始感觉太痛,试着用鼻子呼吸或者直接蹲下。
  4. 从你的“六块腹肌”的顶部开始,稳步向下。
  5. 要进入髂肌和腰肌插入,请小心进入髋骨前部。似乎不能深入到痛处?然后试试Aletha的Hip Hook。

四卷+沙发伸展

这是另一种方便的锻炼组合,可以缓解你的股四头肌和髋关节屈肌的紧张,这可能会增加你的下背部的硬度:

四辊

  1. 脸朝下躺在瑜伽垫或地毯上。
  2. 在垫子和地毯之间放置一个滚轴或球。
  3. 从膝盖上方开始,慢慢地在滚轴或球上前后滚动。大多数人在肌肉上上下滚动,但穿过肌肉可以更有效地去除粘连。
  4. 稳定地移动滚轮或球到你的股四头肌上,在你到达骨盆底部之前停止。
  5. 开关。

沙发上延伸

  1. 跪在墙前或沙发的一侧。
  2. 将一只小腿的前面放在平坦的地面上,同时将另一只脚放在前面(最后的姿势应该看起来像一个箭步,但后腿抬高)。
  3. 将臀部向后推向地板,直到你感到臀部屈肌被拉伸。用你的腹肌和臀部来稳定这个姿势,保持10到20秒,放松,然后重复。
  4. 如果你有活动范围,试着让你的躯干一直直立,并重复这个动作,以臀部屈肌的顶部为目标。
  5. 花三到四分钟伸展沙发的一边,然后换到另一边