设计一个运动员的总负荷

设计一个运动员的总负荷

确切地知道多少训练是太多的,多少训练会产生巨大的效果,这是一个平衡的行为。安德鲁·西蒙斯教练可以帮你制定策略。

教练在平衡给运动员的全部训练负荷时就像走钢丝一样。平衡负载意味着你必须了解如何将适当的强度、持续时间、周期化逐渐变细。这可以使新教练感到不安,因为你很难确定你是否要求你的运动员做太多或太少。使用您的工具,建立节奏和收集反馈是相对简单的方法,导致终点线成功。

用你的工具

TrainingPeaks提供了一组工具,可以结合使用,根据从整个赛季到个人训练的训练负荷(以训练压力评分或TSS的形式),有效地创建一个计划。从年度训练计划(ATP)开始,你可以为你的运动员的赛季定义一个大致的大纲,包括目标项目、特定的训练周期(基础训练、训练、减量等)和恢复周期(每三周或第四周一次)。

您可以使用每周平均TSS(类似于您可能计划使用时间的方式)或使用目标CTL方法(慢性训练负载或健身,或者在开始锥度之前实现的慢性训练负荷或累积训练负荷的最高累积训练负担的最高体积为了他们的目标比赛)。我鼓励我的教练利用目标CTL,因为它更有利于大多数运动员的个性化和具体准备。使用目标CTL构建ATP时,您将在整个季节获得预计的性能管理图表(PMC)。这些预计PMC指标(CTL、ATL和TSB)在整个赛季中,为你提供关于每周预期量、疲劳度和对高强度训练(或休息需要)的准备情况的指导。这些选项可以帮助你规划更好的周强度分布,并提供更好的方法来跟踪运动员的进度。

创造每周的节奏

当您使用ATP时,您每周计划在锻炼摘要中获得TSS /小时目标。第一步是定义运动员的每周节奏,这意味着整理锻炼在哪些日子发生。接下来,问自己是您正在创建的节奏允许在主要锻炼之间提供足够的恢复。

一旦你确定了一种可持续的节奏,就朝着主要目标进行锻炼。我鼓励教练首先制定一个时间表,以满足运动员的有氧需求。这包括基本水平的跑步、骑行或游泳,然后是长距离的骑行、跑步和游泳。这是最可持续的方法,并最终驱动运动员每周CTL负荷的大部分。

一旦确定了基本的训练,你就可以在你的高有氧/高强度训练中分配一大块每周TSS。这就是我们开始分配负荷的地方,以满足CTL目标和比赛当天成功的生理构建模块。

使用健身器材

此较新的工具将猜测退出负载管理。它允许您开始预测您的运动员将在几个星期之外的位置,而不是在日常内涓涓细流。使用Workout Builder进行编程要求区域正确设置区域以及锻炼本身。这将为您提供一整位运动员如何应对本周的培训以及他们在未来几周产生的疲劳。最好坚持您所知的信息:通常避免大于-30的TSB,将斜坡率保持为CTL的五到七点,并在任何方向上最小化超过10%的过载。

填补空白

在为运动员制定计划时,总会有一些空白需要填补。每周的TSS目标是作为目标给出的,但要击中它们的头是很难的。当你发现一个缺口时,你可以用专注于强度的TSS或者专注于基础水平的健身的TSS来填补它。多做几次可能会有帮助,但也可能会让他们疲劳到几天内无法恢复。应用基本里程是一个非常“安全”的前提,但可能导致垃圾里程的累积。交叉训练、力量训练或瑜伽是第三个方向,可以在不增加更多里程的情况下填补空白。作为教练,你必须用你的直觉来决定什么对运动员最有利。

评估主观反馈

随着教练开始掌握“训练俄罗斯方块”的艺术,他们开始明白这比仅仅填鸭式每周TSS要复杂得多。也要考虑恢复和精神疲劳。不断地问问题和评估运动员的感受是非常重要的,尤其是当你注意到他们在训练中一直表现不佳时。一种持续而容易地评估运动员感觉的方法是使用知觉消耗率,或RPE,度量。有了这些信息,你就可以考虑一个运动员所经历的压力和努力的全貌,包括非训练变量对他们心理和身体健康的影响。

教练生涯中最困难的部分是在有效挑战和不压倒他们之间找到平衡。我能给教练们的最好建议是有强烈的观点,但在编程时不要太执着于这些观点。不要让里程和码数等基本指标决定你的成功。深入研究并理解数据背后的故事。