5微量营养素缺乏寻找运动员

菲尔白人

即使你的运动员似乎吃得很好,他们仍然可能得不到他们需要的一切。这里有五个常见的微量营养素缺乏,可以影响运动员,以及如何发现它们。

营养指导对耐力运动员往往集中在困扰的摄入量宏-蛋白质,碳水化合物和脂肪。也许它还处理under-fueling和消费太多的卡路里在另一端的频谱。但即使你的许多运动员可能让这些大石块,他们仍挣扎于微量营养素的摄入量。在这篇文章中,我们将在五个零运动员往往是低的维生素和矿物质,解释不足的不利影响,然后建议他们如何能增加摄入量——首先通过食物,然后,如果需要,通过补充。

镁

这强大的矿物有超过300的过程中起到了很重要的作用在整个身体和大脑。当你的运动员需要保持他们的钠和钾的水平超过在训练和比赛,这是镁,帮助调节两者之间的平衡,在这。镁还帮助利用碳水化合物,有助于调节心血管产量和促进充足的休息和睡眠。

镁是供不应求,一些运动员有两个不同的原因。首先,经常因为他们的肌肉收缩力比久坐不动的人,运动员使用更多的ATP,使用镁。营养学家丹获得所述运动员需要大约20%的镁比一般人群“由于需要增加镁在肌肉修复和增加镁的损失通过汗液和尿液。“第二,当你的客户把额外的压力在他们的身体,他们的镁使用增加,因为他们适应负荷较高。这些可以包括sports-specific赛前焦虑等因素、旅游活动,联合培训和竞争的影响和生活方式等因素的关系问题。

一项研究发表在的美国临床营养学杂志》上表示,79%的成年人没有食用足够的镁。一些运动员需要独立的镁补充剂或包含它的自然睡眠艾滋病,像医生欧芹的补救或ZMA睡觉,他们的消费。但是最好一开始试图增加运动员的膳食的摄入量。便于携带的零食来源包括巴西坚果、杏仁和南瓜种子。全麦糙米、发芽面包主餐镁都是不错的选择。

B族维生素

好的,这在技术上是作弊的维生素B的微量元素构成一个完整的家庭。但容忍我,因为他们都是至关重要的你的运动员产生能量的能力,修复肌肉组织和形成红血细胞。硫胺素(B1),核黄素(B2),烟酸(B3),泛酸(b5)、吡哆醇(维生素B6)和生物素(B7)都可以减少过度出汗在炎热和潮湿的条件和太多的厕所。假设你的客户经常服用布洛芬或其他非甾体类抗炎药,吃大量的加工食品,而不是整个的或在慢性炎症。在这种情况下,这也会产生负面影响维生素B的含量。

在他引人入胜的书峰,Marc Bubbs博士写道,“一个简单的启发式,纠正低水平的维生素b是增加动物蛋白摄入量,多吃生,绿叶蔬菜。纯素食者,考虑补充时期强化训练。”他继续推荐,如果你的任何运动员比较维生素B复合体,他们应该寻找“激活”标签。作为补充,这些由NSF认证审查运动®,通知运动或者Labdoor更可能是纯粹的和自由的禁止物质和污染物。

锌

维生素C得到大部分的注意力时,免疫系统功能,但锌也起着至关重要的作用在防止病毒和病菌。如果你的客户经常纠结于感冒和流感样症状,这可能表明,他们得不到足够的锌来支持最佳的免疫力。它还可能影响他们利用维生素A——一种抗氧化剂,可以减少自由基损伤,需要参与调节免疫和细胞,骨骼和肌肉的生长和维生素D。

缺锌可影响这些过程。的作者一项研究发表在运动医学指出,“在运动员,缺锌会导致厌食、体重的重大损失,潜在的疲劳与降低耐力和骨质疏松症的风险。“在试图确定为什么锌水平可能太低,他们建议“耐力运动员通常采用一个不寻常的饮食为了提高性能:过度增加碳水化合物,蛋白质和脂肪摄入量低可能导致次优锌摄入量90%的运动员。”

轻松取胜是评估客户的大量营养素的摄入量,起决定性作用的更少的碳水化合物和脂肪和蛋白质后如果他们高碳水化合物的方法。红肉、奶酪、贝类、牡蛎都是动物来源丰富的锌,而对于那些植物性饮食,豆类、种子和坚果是坚实的选择。

维生素D

看起来像你的耐力运动员是最不可能组织缺乏维生素d。毕竟,他们每周多次培训外,有时每天。然而,弱冬季的太阳让人很难获得足够的在北半球寒冷的几个月。即使在春天,夏天和秋天,如果某人的长袖掩盖或抹防晒霜跑步或骑在出门的时候,他们可能不会得到接近的太阳对皮肤促进足够D合成。结果,他们的骨骼健康,睡眠,和免疫功能可能被破坏。

解决方案?补充2000至5000毫克的冬天,至少20到30分钟的阳光直射在每天尽可能多的皮肤应用防晒霜在今年剩下的时间可以增加维生素D的水平。一项由英国和澳大利亚的运动科学家得出的结论是,这种补充维生素D缺乏运动员改善他们的肌肉再生和提高他们的速度、力量和权力,示威的维生素D的肌肉功能未被承认的作用。重要的是你的运动员不孤立地考虑他们的维生素D状况。本文在美国临床营养学杂志》上前面提到的得出结论,即使他们摄入足够的维生素D或促使其生产通过阳光照射,这不会表达他们的身体,除非他们也足够的镁。