铁人三项运动员的肩部强化练习

铁人三项运动员的肩部强化练习

在游泳和自行车之间,铁人三项运动员对他们的肩膀要求很多,这常常会导致受伤。这就是为什么加强你的肩膀可以帮助你避免受伤和提高表现的原因——包括练习样本。

肩膀是身体中唯一由肌肉稳定的关节,因此是身体最灵活的关节;但行动自由往往是以牺牲稳定为代价的。肩膀是非常脆弱的疼痛和受伤,当涉及到极端过度使用时,需要特别注意,就像游泳和铁人三项运动员的情况一样。

肩膀受伤的原因

2012年回顾发现这些损伤的主要原因是肩袖、上背部和胸肌的肌肉疲劳。由于肱骨头的重复运动和不稳定(即,在你的上臂骨顶部的球,适合于你的肩窝),肩膀的微创伤随之发生。

除了游泳相关的伤害,铁人三项运动员还必须考虑骑自行车对他们身体的影响。铁人三项特有的姿势在自行车上-狭窄的手臂,内部旋转的肩膀,头向后,下巴低-给你的颈椎和肩带带来压力,这可能会导致严重的疼痛。

这一切都归结于在所有动作中稳定肩关节腔内的肱骨(即肩窝内的上臂骨),同时使你的肩袖肌肉工作,使它们平稳而自由地滑动。这只能通过学习适合你个人肩膀结构的完美技术来实现,最重要的是,通过加强该区域的肌肉。

肩膀上加强

下面是一个加固方案的样本,旨在稳定和加强肩部肌肉和周围组织,以防止受伤和提高性能。根据您的训练计划的其余部分,该计划可以作为一个单元或多个单元执行。

锻炼 设备 代表 重量 WRR
半跪拉绳 绳子 3. 12 50% 1 rm 1:1
古巴媒体 阻带 3. 12 电阻带力 1:1
军事新闻 杠铃 4 6 60%的50% 1RM长凳 1:3
杠铃行 杠铃 6 6-4-26-4-2 70 - 72.5 - 75% 1 rm 1:5
杠铃卧推 杠铃 6 6-4-26-4-2 70 - 72.5 - 75% 1 rm 1:5
JM哑铃新闻 哑铃 3. 12 65% 1 rm 1:3
1RM:最大一次重复(即每次重复可以举起的最重重量)
WRR: work-to-rest比

需要注意的是,这个计划只适用于有经验的、健康的成年运动员。训练,训练次数,体重和作息比例应该由你的教练根据你的健身和比赛日历来设定。但无论你如何修改这些练习,重要的是要专注于正确的技巧和保持脊柱的中立。有了中立的脊柱(即保持自然曲线),你就能完美地保持平衡,能够拉动和推动重量,而不会对椎骨等组织造成不健康的压力。此外,你的肩关节肌肉可以自由活动。

肩膀上流动

机动性、灵活性和力量是任何健康运动员的三大支柱。如果相应的关节不能活动,任何肌肉都无法充分发挥其功能。以下是针对肩膀、肩胛骨和胸椎的活动练习,以提高活动范围。如果时间紧迫,你也可以用跑步或游泳来做热身运动。记住,所有的运动都要在你的全身范围内进行。

锻炼 设备 代表 WRR
四足动物胸旋转 没有一个 2 10 1:0
蝎子拉伸 没有一个 2 10 1:0
交替深蹲胸部旋转 没有一个 2 10 1:0
用泡沫压路机进行胸椎运动 泡沫辊 2 10 1:0
肩高、肩低(上下)* 没有一个 2 10 1:0
肩的拉拔(向前和向后)* 没有一个 2 10 1:0
外旋(短片练习1) 阻带 2 10 1:1
内部旋转 阻带 2 10 1:1
水平内收(视频练习2) 阻带 3. 10” 1:1
啦啦队长(视频练习3) 阻带 3. 10” 1:1
1RM:最大一次重复(即每次重复可以举起的最重重量)
WRR: work-to-rest比

手臂完全向前伸展,手掌朝向对方

结论

疼痛是一个很好的指标,表明你的运动模式应该由力量和体能教练或理疗师在泳池和健身房检查。看起来很小的障碍,比如不合身的潜水服,在运动错误时可能会产生很大的影响。把你锻炼的视频发给你的教练,这对你发现弱点有很大的帮助。

记住,每一次重复,不管你是在做杠铃前弯还是在做爬泳,都应该尽可能地接近你的完美动作。通过将这些力量训练纳入你的训练计划中——尤其是在淡季——你可以在提高表现的同时避免疼痛和伤害。

参考文献

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