为半程马拉松的成功做准备

为半程马拉松的成功做准备

如果你正在努力突破一个配速平台期,这些训练将帮助你建立你的基础,并获得比赛特异性。

你是否发现自己为完成比赛而奋斗的感觉很强大?你是否在赛道和道路上付出了更多的努力,但没有看到你的平均速度下降?除了慢下来,花更多的时间远离第三区你可以在热身阶段做一些关键的训练,这些训练会告诉你你的位置,这样你就可以测试你的步调、营养和补水策略。这里有一些经过尝试和测试的锻炼方法,可以帮助你建立信心,测试你的耐力,帮助你在比赛中取得成功。

从基地建设到种族特异性

如果你正在努力降低你的比赛时间,而且你最近已经完成了一到两个训练模块,你可能需要后退几步再向前跳。当运动员因为无法突破时间障碍而沮丧地来找我时,我问的第一个问题是,“你上一次经历基础阶段是什么时候?”

作为一名长跑运动员,你将通过增加你的有氧能力来最大限度地提高你的比赛日表现,所以在你确定之前真正建立你的基础是很重要的。当你开始进行具体的耐力训练时,任何你在训练中忽略的细节都会随着你开始变得更具体而变得清晰。但一旦你在一个赛季中进行了两到三场比赛,指针没有移动,你可能需要在训练中更聪明一些,为下一场比赛做准备。如果你已经建立了坚实的基础里程,那么这些锻炼和训练技巧将会帮助你。

半程马拉松的成功训练

在这些训练中,进步就是一切。用这种心态来帮助自己在比赛中学会消极分裂(也就是,在下半场跑得比上半场快)。记住,我们按照训练的方式比赛。在模拟你比赛条件的地形上进行训练,即使这些条件不允许你在训练中完美地匹配速度。如果你的比赛是滚动和丘陵,使用这些训练作为模拟。得到具体的!

早期基金会|减少恢复

5x(5分钟开/ 1分钟关),5x(7:30分钟开/ 1分钟关),8x(2:30分钟开,30-45秒关)

这些训练建立了早期的整体健康,因为短暂的恢复不允许你持续跑得比你的阈值更快。一开始,复苏可以是静止不动;但是当你进步的时候,通过慢跑、法特莱克或慢节奏来让你的恢复更加活跃。

进程运行

5英里(8公里)至12英里(20公里)

熟悉速度要求您建立对门槛级工作的容忍度。当你刚开始锻炼的时候,这是一个很好的锻炼,从马拉松配速开始,然后逐渐降低到半程马拉松的目标配速。当你进入一个训练周期时,较长的半程马拉松配速到10K配速对模拟比赛后期冲刺的压力和紧张是有益的。

超过阈值

2x(2英里,1英里,800米),3x 2英里,4-7x 1英里,连续恢复

为了在比赛节奏中建立信心,运动员往往会从数字定义的跑道间隔中受益(例如,我需要以3:20的速度跑完800米)。许多人会认为这些锻炼是成功的一些最必要的基石。在配速或阈值下较长的部分可能落在你的10英里到10K配速左右,这是特别费力的,因为静态恢复被取消了。连续的性质和“比阈值更快”的工作允许您接触到5K和3K步,感觉快,并保持您的敏锐。

特殊耐久性|连续混合

3x(2英里@配速,800米@马拉松配速+:30),3x(3英里@配速,400米@半马拉松配速+:30)

这些间隔时间很长,需要在你的训练周期中恢复得很好和敏捷的时候进行,尽管它们也可以用作长距离跑的热身和降温。这些类型的锻炼非常适合测试你摄入水分、摄入营养和控制速度的能力。这些训练中的大多数都是在你的目标配速下进行的,到目前为止,你根本无法假装。

测试你的工具

如果你在比赛前测试了你所有的装备,你会尽可能少的留下机会。把你的健身看成是一件装备,你可以用这些训练来测试你自己、你的装备和你的加油策略,以确保你已经做好了每一件事。我想要传达给我的运动员的观点是,在失败的影响较低的训练中,最好测试新的策略、食物和速度,从而在比赛当天留下很少的犯错空间。偶尔,“失败”的锻炼(失去步伐,胃问题,等等)可以显示你的盔甲薄弱的地方。这些通常是与你的教练讨论的要点。如果你从不走得太远,你就永远不会完全明白你能走多远!

如果你不顾一切地想要突破,把自己逼到一个又一个跑步的边缘,试着采取“慢跑快跑”的方法来跑步。一开始你的英里数可能会少一些,但是你所得到的有氧运动的好处将会超过你所感觉到的损失。试着利用上面的训练来组织你的训练,以在你的下一次主要比赛中看到成功。大多数运动员在4周后会有一个跳跃,最大的跳跃发生在4到12周之间。

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