室内自行车运动的生理益处(及其缺点)

室内自行车运动的生理益处(及其缺点)

虽然室内训练比户外骑行能招募到的肌肉更少,但也有生理上的好处。下面是这个冬天要记住的事情。

作为一名有竞争力的自行车运动员需要全年的训练,大部分时间都花在自行车上。然而,全年在户外训练并不总是可能的。从雨、雪、冰等天气,到野火等事件,都会不可避免地迫使你在室内呆上一段时间。对于那些生活在多雪地区的人来说,这一时期通常会延长到冬季的三到四个月。让我们来看看由于长时间使用教练机而产生的生理适应,以及您如何从即将到来的教练季中获得最大收益。

室内自行车会限制你的活动范围

当你在室内使用教练机或滚轮时,你处于一个固定的位置,这意味着你的蹬踏动作要少一些,没有前进的动力,没有会改变自行车的坡度和蹬踏位置的随机斜坡和颠簸。滚轮和摇杆板确实允许左右移动,但与户外骑行相比,这些运动不是无所不包和随机的。从马鞍上爬出来,摇晃你下面的自行车,在外面的运动范围更大。长时间的下降,尤其是在碎石或小道上,需要下半身等距收缩,而上半身则要努力绕过障碍物——这种动作在室内很难复制。

室内教练使用不同的肌肉

重力的影响,特别是在陡峭的斜坡上,以及滚动阻力,将需要比在室内产生更多的力。一个动作需要的力量越多,被吸收的肌肉纤维就越多。在室内,可以产生更大的力量,特别是智能运动鞋,但与户外相比,整体身体运动较少。这将给你完成工作的原动力施加更大的负荷,主要是股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿肌肉。

在室内使用更少的肌肉并不总是意味着更少的能量——它只是意味着你将使用更少的肌肉纤维来达到峰值临界能量数。这样做的好处是你专注于让你的原动力变得更强,而缺点是在腿部招募更少的肌肉纤维,在上半身核心和手臂减少运动。相反,在户外骑行时,特别是在爬坡时,你需要拉动车把,这就需要你的核心和手臂。更多的上半身参与户外运动,以及更多的原动力肌肉纤维的补充,意味着肺、心脏和整个心血管系统的需求更大,导致更大的循环特定的有氧适应。

室内自行车技巧

伸展你的自行车肌肉

这些包括你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿。瑜伽伸展是伸展下半身的好方法。使用英雄式伸展你的股四头肌,鸽子式伸展你的臀屈肌和臀大肌,下犬式伸展你的小腿和腘绳肌。每周至少做两次下半身伸展运动,每次伸展30-60秒。

重置你的能量区

在四到六周的室内训练后,测试您的FTP和其他关键电源号码,以建立新的训练区域。肌肉适应需要4到6周的时间,所以给你的力量指数在室内上升的时间,然后进行测试。

在你的教练课程之前或之后进行锻炼

在训练之前或之后给肌肉施加更多压力会增加整体训练压力,导致更好的有氧适应。您还可以使这些周期特定。跑楼梯是有氧运动,需要在脚的前部进行,就像踩踏板一样,而做把手平衡俯卧撑和负重的弯腰运动会调动你的上半身核心肌群和手臂。每组锻炼15次或更多,每组之间休息20-30秒,保持有氧运动。

过渡到户外自行车

你的室内训练量通常比户外训练量少。从室内训练中获得的力量将延续到室外训练中,但仅限于训练过的肌肉(主要是原动力)。允许4到6周的户外锻炼,让你在室内无法达到的全身和骑行适应性。这段时间基本上会让你身体的其他部分跟上你内在的力量增益。

室内训练也有它自己的挑战。它不像户外骑行那么有趣,需要付出更多的努力,而且无聊也是一个因素。你在户外骑车时的能量读数也可能与在室内产生的能量读数有很大不同。无论如何,室内训练可以带来全年的一致性,这将导致自行车运动成绩的长期提高。

迈克·舒尔茨

麦克·舒尔茨,CSCS, CPT,是CSCS的主教练和创始人高原训练在耐力和超耐力项目中拥有超过20年的赛车、教练和训练经验。麦克目前与各种各样的运动员合作,从专门的年龄石斑鱼到国家和国际精英。Mike是认证的力量和训练专家(CSCS)和认证私人教练(CPT)与国家力量和训练协会(NSCA),以及美国自行车认证教练。进行高地训练脸谱网Instagram

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