5项训练,帮助您治疗和预防跑步者的膝盖疼痛

5项训练,帮助您治疗和预防跑步者的膝盖疼痛

膝盖上的疼痛对于跑步者来说太常见了。这里有五个伸展,你可以做到预防和治疗“跑步者的膝盖”。

许多运动员争取他们的运动和特定的身体联合以后的各种慢性伤害。对于跑步者来说,它是“跑步者的膝盖” - 膝盖圈周围感觉到过度使用或受伤的痛苦症状。

如果你现在正在努力解决这个问题,或者只是想减少跑步者膝盖第一次复发或发展的机会,从而阻碍你的训练和比赛,那么你就幸运了。我采访了物理治疗师德里克·斯特夫(Dereck Steffe),DPT,他在很多运动员身上看到了这个问题,这些运动员都到他那里接受治疗返回体育理疗在埃弗林,科罗拉多州。这是他的五个去练习,可以帮助你宣传跑步者的膝盖疼痛。

赛跑者的膝盖伸展和锻炼

1/2跪Quad动员

这是一种动员Quaddriceps,它将松弛的下游饲养到膝盖关节中,以帮助缓解跑步者的膝盖。

  • 从右膝盖弯曲在地面上的半跪姿,右脚靠在墙上。你的左脚应该在你面前的地板上。
  • 随着延伸变得更容易,倾斜,以便你的右臀部更接近你的右脚踝。
  • 重复左侧

低弓箭步

这是髂腰肌和股直肌的活动,当它们太紧时会加重跑步者的膝盖。

  • 从俯卧撑的顶部位置开始,将右脚放在右手的外部,同时参加核心。
  • 当你向上旋转到天花板时,抬起右手,用凝视后旋转。
  • 慢慢掉下你的臀部,直到您在上腿和/或臀部留下温柔的伸展。确保你通过鼻子呼吸。
  • 简要保持,然后在对面重复。

90/90坐着

这是Gluteus Medius和TFL的动员,这可以有助于后链中的过度僵硬,这可能导致或有助于跑步者的膝盖。

  • 坐在“90/90”位置,左腿前面,膝盖弯曲在90度,搁置在腿外面。你的右腿是侧面,膝盖弯曲到90度,搁在腿的内侧。
  • 用右手伸出并旋转到左侧,将双手放在地上握住伸展。
  • 重复,反转腿部位置并沿相反方向达到。

脚踝动员

这是一种动员索肠和腓肠肌,当它们被击打时,将抬到膝盖上的张力。

  • 用左脚在地表和右脚上旁边的稳定表面。
  • 你的左膝关节应尽可能弯曲,用右腿控制你的体重。
  • 左膝向前移动,保持与左大脚趾对齐。

宽腿正向折叠

这是腿筋的动员,这是跑步者膝盖的主要贡献者,当他们留下了变化。

  • 站立双脚双臀部宽度。
  • 弯曲在腰部,保持背部直线。
  • 向前弯曲,直到躯干与地板平行。
  • 一旦平行,向前折叠你的躯干,用手在地板上控制你的血统。

While no exercise can completely cure a condition like runner’s knee or totally rule it out in the future, performing Steffe’s mobilizations and strengthening the muscles and connective tissues in your legs with one to three gym sessions per week — depending on your training load and racing calendar — can go a long way in helping you escape this painful and sometimes debilitating condition.

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