Once your annual racing goals are set, it’s time to start thinking about how you should fuel for your best performance—namely with carbohydrate intake. What many athletes don’t understand is that your加油训练和赛车的策略应该有所不同。训练的加油应支持最佳的训练适应，在比赛日加油应支持最大表现。这可能意味着根据您在训练周期中的位置，碳水化合物比率截然不同。
The “Train Low” Approach
当碳水化合物受到限制时，通常报告了增强的训练适应“训练低。”低训练似乎可以增强脂肪代谢，并可能提高运动能力。如果比赛日的加油是最佳的，那么这些增强的训练适应可以提高比赛日的表现。
尽管训练的潜在好处，但这种方式持续训练还是负面影响：
- 由于碳水化合物是主要能源的高强度运动，因此不太可能保持所需的训练强度。
- 可以抑制免疫系统功能，从而增加患病的风险。
- 肌肉蛋白分解增加。持续升高的肌肉蛋白质分解可以减少整体肌肉质量，这将降低功率输出和运动性能。
- 在高强度运动中，人体不再能够有效利用碳水化合物，从而降低了比赛日的表现。
克服这些负面因素的推荐方法是碳水化合物摄入的定期方法。
“火车智能”方法
“ Train Smart”建议一名运动员为所需的工作提供燃料。碳水化合物可能会限制用于旨在增强培训适应的选定培训课程。当目标是执行最高的工作量时，不合适的碳水化合物方法是不合适的。在持续60-90分钟或更短的会议中，以低或中等强度进行，训练低可能是有益的。
科学文献中报道了多种似乎可以增强培训适应的火车智能策略：
- “Sleep low and train low” uses overnight carbohydrate restriction followed by a moderate-intensity session in the morning. High-intensity sessions are performed in the afternoon or evening after consuming carbohydrate during the day.
- “每天两次会议”建议每隔一天而不是每天一次培训每天两次。当天的第二届会议是一场较低的会议，在第一届会议之后，碳水化合物的摄入量受到限制。
- 在火车低的会话期间，碳水化合物也应受到限制，因为训练过程中的碳水化合物的消费似乎可以增强训练适应性。
- 火车 - 低课程应进行蛋白质喂养，而不是禁食以减少肌肉蛋白质破裂。
- Consumingcaffeine通过减轻碳水化合物受到限制时观察到的运动强度的某些损失，在驾驶会议上似乎会提高运动表现。
比赛日策略
当需要高强度运动的最大性能时，高碳水化合物的摄入量是关键，因为碳水化合物是高强度运动的主要能源。与普遍的看法相反，有一天的碳水化合物负载与三天一样有效，因此在比赛前一天。每公斤的8至10克体重，主要是高胃肠道碳水化合物，例如白面包或能量凝胶，效果很好。
锥度
为了最大程度地提高性能和碳水化合物的负载，应在比赛当天进行逐渐减少训练。逐渐减少在比赛日前两周开始，训练量稳定下降。最后的训练应在比赛日前两天在下午或晚上举行，碳水化合物的负载可以开始于培训后的餐点开始。
在比赛日：
- Large quantities of fiber, protein, fat and fructose should be avoided as these have been associated with stomach problems during exercise— individual preference is also important.
- 赛前餐应该包含一些碳水化合物, however if the individual is sufficiently loaded the day before, it doesn’t have to be especially high in carbohydrate.
Carbohydrate consumed during a race provides an alternative source of energy to muscle glycogen and is used as fast energy. Carbohydrate should also be consumed following high intensity and/or during long-duration exercise to replace used muscle糖原and to enhance recovery.
定期碳水化合物摄入建议
火车 - 低课程：
- Only for moderate or low-intensity training lasting less than 90 minutes
- 事先食用蛋白质而不是禁食
- 大约20分钟食用咖啡因
Carbohydrate-loaded performance sessions:
- 用于持续时间超过90分钟的高强度训练和/或会议
- For events lasting longer than 90 minutes consume 8-10 grams per kilogram of body mass of mainly high GI carbohydrate the day before race day
- 在比赛中每小时消耗60-90克碳水化合物，目标每20分钟20克
- 在高强度和/或长时间练习后，每公斤体重消耗1.2克碳水化合物
