第一步:你进入?

致力于骑一个世纪或洋底可能觉得吓人,但它也可以极大的激励。用最简单的术语来描述,你承诺骑,这只能意味着更多英里,更好的健康,在自行车和更多的乐趣!你选择的特定的世纪或洋底将决定你其他的培训。这是如何选择正确的给你。

首先,我们将先介绍一些定义:

一个世纪骑什么?

一个世纪可以骑100英里或者100公里(60英里),这取决于你问谁。然而,对于本指南的目的,我们假定一个世纪意味着100英里,嘿,因为那是困难的,对吗?如果你做骑100公里(也称为一个度量世纪),甚至会超过100英里,这只是好too-most本指南的培训原则将适用于从60到120英里。

世纪游乐设施可以组织或单独进行。你可能打算单干(或与一群朋友),但如果你想报名参加有组织的世纪事件,看看我们选择一个事件部分,帮助你找到最好的。

格兰洋底是什么?

格兰洋底,简单地说,一个有组织的集团,通常风景和具有挑战性的路线(名字的大致含义为“坐大”)。格兰洋底可能有也可能没有时间部分,有时奖奖项总体某些赢家就比赛通常是可选的。一般来说,洋底比传统社会和轻松的比赛。

格兰洋底距离随事件,但对于本指南的目的,我们也会认为你的目标洋底大约是100英里。不要担心如果你的事件是一个小更短或更长时间,本指南的培训原则将仍然适用。

如何选择一个世纪或洋底?

你选择的事件(无论你选择一个事件)将取决于你想要的经验。下面我们将进入选择你的目标时要考虑的一些因素:

距离

你想要骑多久?你最近骑多久了?60和120英里的区别是重要的,所以你要选择一个距离是具有挑战性的,但为你实现。

旅行

正如您可能已经知道,骑自行车是一种很好的方式去体验异域风情的新场所。新的地形激励和令人兴奋也可以昂贵的并且在后勤方面最具挑战性的访问,可以增加你的压力来执行。

当地事件是一个伟大的方式来支持你的社区和体验你最喜欢的路线和与人共骑你知道,但有些乘客喜欢在比赛当天是匿名的。你熟悉这门课程也可以是一个优势或劣势,这取决于你如何看待

日期

这可能看起来像一个明显的一个,但选择一个事件在未来这远远不够,你会有时间来训练。本指南将包括一个8 - 12周的培训周期,应该足够的时间让你准备一个美好的一天在自行车上。你能在四到六周训练一个世纪?绝对,但你会更快乐和更舒适的如果你有重大基础健身已经建立。

时间的承诺

你想要4 - 6天(5 - 12小时)一周骑,和至少几个周末当你接近你的事件,当你可以骑一天4到6个小时。很多人要求的工作,家庭,甚至只是贫困pets-whatever你的义务或责任,考虑到他们之前你的目标。如果你真的没有时间训练,你就会在比赛时的紧张和害怕,这不是这都是关于什么。如果你想要一些关于时间管理的技巧,看看这篇文章

事件的大小

一些事件,比如广受欢迎的五个区格兰洋底在纽约,吸引成千上万的参与者。其他人,像你当地的世纪,可能更亲密。如果你想去更在雷达下,可以聚集一群朋友,让人开车一个支持,并选择自己的路线!这一切都取决于你正在寻找的氛围和经验。兴奋在一个有组织的骑是会传染的,令人难忘的自组织世纪给你更多的灵活性的确切日期和路线。

设定一个目标

当然,你的全局目标可能是简单地完成这个怪物,但重要的是要设定一些进展目标帮助你保持正轨的途中,大局的成功。下面是一些指导方针,开始你的培训之旅:

根据以往的表演。设定目标

平均骑速度以及心率或权力区域所有伟大的度量来给你一个大概的了解你的能力。

如果你知道你骑的平均速度为15英里,例如,你可以推断出你的世纪将需要大约6小时40分钟。一个好的目标,然后,可能为6:20-or强迫自己如果你的距离,也许你的目标是简单地维持你的平均速度,达到40不褪色。

如果你不确定你的心率或权力区域,查看基本面章开始。

让“Non-Result”目标

当然,赢得你的年龄类别或完成一个特定的时间是伟大的目标,但重要的是要有更多的主观目标。也许你想要保持一个积极的态度,指甲营养,关注爬,或者更好的与你的时间管理培训。选择一个地方你知道你过去一直疲软,并使其对未来你的注意力!

组建一个支持系统

没有目标或运动员存在于真空中。一定要告诉别人你的野心,让需要帮助的时候!营养感到困惑呢?跟一个专家!如果你与你的训练已经到了顶点,它可能是时间去一个教练!有无数的文章和一个巨大的网络知识渊博的专家来帮助你实现你的目标,免费培训计vwin德赢是哪个国家的品牌划来个性化的营养和指导。得到正确的团队在你后面,你可以完成任何事。

准备好开始了吗?继续下一个部分的培训基础你需要骑成功的世纪大洋底。

心率和权力显然比经过感觉更准确,但同样重要的是去理解每个区域的生理感觉。我们中的一些人喜欢火车没有心率监测器或权力米,即使我们做什么,我们都忘了充电或者装。很高兴知道锻炼感觉困难或者比它应该简单,这可能是一个信号,表明一些与你的身体。

记住,每个人都会有稍微不同的区域,根据遗传学,健身,和生理学。你可能会想和你的朋友比较你的区域,但试图反抗temptation-a更高或更低相对心率并不意味着事物的宏大计划。重要的是你明白你的意思。

不知道如何找到最高心率或功能阈值功率?看看我们的导游。

骑自行车的营养

骑自行车有时指世纪和洋底”吃比赛,“这应该给你一个想法的营养是多么重要。当你骑了超过四个小时(你可能会和你的世纪)你绝对需要补充身体燃烧卡路里。不能吃,你会面对低血糖症的痛苦被称为“差异”。

下面是一个快速和简单的常量营养元素指南帮助你考虑你使用什么燃料之前,期间和之后你的游乐设施:

碳水化合物

如果你认为营养素代谢的燃料着火,碳水化合物的火种。简单碳水化合物(如能量凝胶或咀嚼)有利于快速、强烈的努力。时间拖的,选择复杂的碳水化合物,如酒吧,通常包括一个小帮助减缓消化纤维和脂肪。

你要吃的大多是碳水化合物之前和期间的培训。同样重要的是,一些碳水化合物在锻炼后的“血糖窗口”。这是关键时期glycogen-depleted肌肉最容易接受补充燃料。

脂肪

如果引火物碳水化合物,脂肪是棒的。无论多么瘦我们得到,我们大多数人有一个几乎无限的热量供应我们身体的脂肪,尤其是相比,我们非常有限的碳水化合物。但这并不意味着你应该避免吃它!一定要包括健康的不饱和脂肪,如鲑鱼,鳄梨,坚果和油给你的身体很棒,你每天的饮食中获取燃料的长,容易疲劳。

蛋白质

你的肌肉需要蛋白质来重建和变得更强。虽然大多数人认为肉当他们认为的蛋白质,也可以得到所有的氨基酸从植物和蔬菜来源你的肌肉需要。

无论选择哪种方法,只要确保你得到至少一个蛋白质的半小时内运动,尤其是如果你是一个女人;女性对肌肉的更有效利用蛋白质后立即运动,而男人可以利用蛋白质肌肉在几乎任何时间了。

水合作用

水是任何耐力工作的关键。消耗水(或饮料混合)能补充水分和电解质你失去了通过你的汗水,让你的肌肉保持正常运转。未能充分水合物,和性能会迅速下降。下面是一些指导方针来帮助你计划和执行适当的水化策略:

• 目标消费每小时1 22盎司瓶,1.5如果是热的。
• 带一瓶水,一喝混合,帮助替代电解质和鼓励你喝。
• 测试混合饮料,为你一些工作含有更多的钠,它可以帮助预防痉挛如果你是咸的毛衣。
• 如果你很难找到一个有效的水合作用的策略,你可能会想做一个汗水测试来确定速度和汗液的成分。

从教练泰隆福尔摩斯样本训练:

High-Cadence旋转

总运动时间:60到120分钟

热身:15分钟

地形:相对平坦一些连绵起伏的丘陵

传动装置:使用一个装置,允许你的节奏训练区2 90 - 95 rpm

训练区:2 - 75 - 85%的LTHR或56 - 75%的FTP

转:90 - 95与110 - 125 rpm的高节奏向上

冷却:10分钟

首先85 rpm的节奏和工作的稳步90到95 rpm。

每5分钟做一个110 - 125 rpm的高节奏向上45到60秒(至少15分钟骑在你开始向上)。用小齿轮所以你的心率不超过中间区3(90%的LTHR或FTP)的85%。记住,这不是一个高强度的锻炼。旋转你的目标是提高你的能力更高的节奏,提高你的有氧耐力。从一个小时开始,高节奏的旋转工作两小时。

看到其他健身教练福尔摩斯

我什么时候应该停止基础训练?

快速回答:没有!基础训练是重要的一步,你增加卷的前几周的训练。通常是简单的在你的身体,如果你承诺的过程,它会让你成功的在你的间隔。

一旦你开始更强烈的间隔融入培训,确保保持长,容易“基地”两个骑在你的每周计划。这些将帮助你保持有氧能力,缓解精神压力,可以积累你的得到更多的结构化。

准备学习如何以及何时挖真的深吗?继续下一节学习如何间隔合并到你的训练。

注意在复苏

当你开始间歇训练,它将变得更加重要安排本周着眼于复苏。间隔,而短,可以对你的身体非常繁重的,所以你要确保你得到充足的休息(和积极恢复,像走路或瑜伽)来帮助你的身体过程增加的负载。教练肖恩加提供了一些伟大的灵活性和力量练习为骑自行车的人。

你也应该尝试给自己至少两天恢复间隔锻炼。这意味着你应该避免调度一个超级骑或另一个时间间隔锻炼。相反,给自己一个90分钟的非结构化骑一天,也许骑其他主要基地。当你训练,你会了解你的身体所需要的某一天记住,你会得到最出你的间隔当你适当休息和推动。更多的循环加载和复苏,看看这个文章块训练。

你的基地,建造你提高强度,和你接近大骑!阅读在学习休息,或逐渐减少比赛之前的一天。

比赛周检查表

前的最后几天的大日子可以一些最难的马鞍,训练时间减少和神经升级。来让自己从强调或事后批评你的训练,它可以帮助而不是关注物流。这里有一些建议:

把你的自行车调谐

不会杀了你的动力在漫长的一天像持平或叽叽嘎嘎的中轴。给你的自行车一些爱,和你在一起的时间会更有益的质量。至少,确保了一批新的轮胎和润滑你的链。如果你有时间,最好是放弃你的骏马在当地的商店进行全面改革。只要确保你得到一个测试运行一切在你开始你的世纪。

彻底的阅读活动材料(如适用)

这些会有重要的信息关于停车/航天飞机,袋,放置数量,计时芯片,和其他你想要回答最后的问题之前比赛的一天。

例如,你知道援助站将会在哪里?你知道他们会有什么?你要提前计划多少你会依赖援助站营养和水分。

做一个Ride-Food杂货店

这是一个很好的时间购物和计划你的种族从营养晚餐在你骑(见下一节的想法!)你的赛后的零食。确保你有很多便携,快速选择你知道你会同意你的胃和燃料的充分。

查看天气预报

天气可以在一场漫长的旅程是一个巨大的因素。如果是热的,你要确保你保持水分,包括大量的钠在水分和营养计划。如果很冷,你要确保你把备用层防止冻结。提前有一个想法,了解天气可能会改变在你骑)将使所有不同的大日子。

做一个精神的计划

你总是性交在3.5小时吗?你努力爬上保持乐观吗?看地图,制定一个计划来度过黑暗因为会有黑暗的时刻。教练Tatjana伊万诺娃有一些伟大的秘诀培养精神力量可以帮助你改善你的精神的计划。

恭喜你!你几乎准备好大喜的日子。继续读下去,发现正是你需要做骑成功的世纪。

除了Carbo-Loading-Your理想Pre-Century晚餐

虽然你可能听说过“存储”大规模意面晚餐,其实更有利(特别是耐力骑)坚持使用你的胃的东西,和一个数量你习惯吃。这个想法是为了吃饭完全消化在你醒来之前,所以你可以做一个快速,belly-friendly早餐之前完成你的世纪或洋底。你想感觉nourished-not塞。

没有成为餐了吗?构建一顿饭一个简单的方法是拍摄好混合的营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪),与更多的强调项目的碳水化合物和蛋白质,这将需要更长的时间来消化。

选择蔬菜的清淡饮食,如甜菜、胡萝卜、青豆、豌豆、白色或红薯、菠菜,南瓜。避免十字花科蔬菜如球芽甘蓝,花椰菜、甘蓝,更难以消化的,会导致气体。

睡不着吗?试试这些建议:

大家都知道睡眠是很重要的一个大比赛前,这有时会使它不可能做的事。如果你倾向于赛前失眠,这里有一些建议得到一些高质量的z的无论如何:

• 关掉电子设备前两小时你想要睡着了。读一本书,并避免蓝光的circadian-disrupting效应。
• 喝花草茶放松。
• 冥想。如果你之前从未尝试过,网上有一些很好的引导冥想,通过应用程序。
• 使用补充褪黑激素和CBD,但只有如果你熟悉效应和剂量可以容忍。过多的褪黑激素会让你昏昏沉沉的早晨!

开始之前你的世纪:

• 确保有一个早餐你测试培训,和一个你知道会同意你的胃。如果你通常喝咖啡,喝咖啡。记住,比赛当天不是尝试新东西的那一天。
• 范围从浴室的情况,有一个备份(咖啡店吗?加油站吗?)如果事件port-a-potties都满了。
• 不要对神经压力——每个人都。离会场找一个安静的地方坐下来,集中如果帮助了你,或者让一个新朋友,聊天。每个人都以不同的方式处理神经!
• 找一个安静的道路或自行车道得到一个光热身,包括一些激增帮助为未来努力准备你的腿。只有拉伸,如果这是你所做的培训。

在你的世纪

一旦你开始骑,记得享受体验!你努力工作,它应该是一个史诗般的一天在自行车上。这里有几件事要记住,以确保你得到最出你的准备举行婚礼的那天。

• 打算吃点东西每45 - 90分钟。第一个半小时可能会快,但一定要掌握你的营养。一般的经验法则是吃饭前饿了。设置一个闹钟在你的电脑或者看如果你需要!
• 记得喝水和饮料混合,特别是如果很热!
• 尽量避免经常会太硬。长时间耐力努力的关键是保持简单速度你练习。即使人们通过你一开始,你很可能会再次见到他们,因为他们失去动力。
• 专注于你所能做的。当希尔似乎不合理的陡峭,或下一个食物停止许多遥远,只关注下一英里,或者下个50英尺。如果你感觉很坏,吃一些食物,保持骑(甚至非常缓慢!)30 minutes-chances你会来!
• 跟其他乘客!无论你是骑单独或与一个大集团,你有一些共同点与其他骑自行车在路上。和新朋友聊天是一种很好的方式通过英里,你可能用新的培训出来的好友!

我们希望骑世纪所有你希望和更多。继续读下去,发现如何像专业人士那样恢复,和骑自行车计划为您的下一个步骤!

比赛,恢复困难

世纪后,你很可能需要几天才能恢复之前重新开始训练。重要的是要给你的身体自我修复这一次之后最有可能是一个非常具有挑战性的工作!

你也许不想听到这次复苏并不仅仅意味着躺在床上。这里有一些步骤可以让你post-ride复苏更有效(有趣)。

回来在自行车上

增加血流量会帮助将副产品从你骑你的肌肉,但你不需要疯狂。尝试一个45分钟的简单的自旋,专注于保持一个高节奏和压力踏板。

报名参加瑜伽课

复苏阴瑜伽是一个很好的选择,因为它涉及到更多被动拉伸比strength-intensive姿势你会发现在一个流派的流类。它也是一个伟大的方式来检查在任何痛点或失衡骑在你的身体。

治疗'self哟

按摩、针灸或修脚从未感觉比你折磨自己了100英里。除了一个放纵,这样的治疗对你的身体是一种精神上承认你所做的努力,奖励自己之前回去工作了。

吃得好

后燃烧所有的卡路里,那么你想要达到的咸,多汉堡(或蔬菜汉堡包)你可以得到。虽然没有什么错与奖励自己一个令人满意的赛后的饭,你会更好如果你专注于你的长期复苏inflammation-reducing食物。负载等富含抗氧化剂的选择蓝莓、深绿色蔬菜、坚果、鱼类营养你的身体需要恢复更快。

优先考虑睡眠

常被忽视的更积极的恢复工具,像自我按摩和饮食,睡觉是最有效的一件事你能帮助你的身体恢复。打盹,打打盹,并试着上床睡觉早睡是一个强大的再生你的整个身体的力量,越多越快你会感觉恢复。