Honing in Sleep & Nutrition: One Coach’s Daily Practices

火燃烧三角形是了解产生火的成分的基本模型。三角形显示火灾需要点燃的三个元素：热，燃料和氧化剂（通常是氧气）。可以通过删除三角形中的任何元素来扑灭大火。在睡眠（恢复），营养和培训中，点燃峰值运动表现遵循相同的概念，这是运动成功所需的三个要素。

Removing any of these elements will lead to an athlete’s failure to achieve optimal performance. When we sleep the mind rejuvenates and the body repairs itself. It is during periods of quality sleep that the body also absorbs all of the hard training that has been performed. The benefits of quality sleep apply to everyone, regardless of whether you are an elite athlete, an age-grouper like me, or even whether you are involved in sport at all! To ensure growth, one needs the right amount of sleep accompanied by excellent nourishment. Now, how can any athlete optimize sleep and nutrition so s/he can perform optimally without adding any extra training time? In the following paragraphs, I will discuss how my change in training perspective helped me improve athletically. I will also share ways in which you can improve sleep quality and finally, I will outline the nutritional practices of elite athletes.

一些个人观点

I am a father, husband, coach, graduate student, typical age group competitive athlete – my life is busy! I have limited time to train as I also need to prioritize work and school, as well as find quality time for my family. As an athlete, I am constantly looking for ways to improve and ultimately beat my previous personal best times没有损害我生活的其他方面。

作为一名研究影响运动表现的各种因素的学者，我有兴趣研究和比较精英和年龄段运动员的日常生活惯例。显然，精英运动员花了很大一部分时间进行训练，这是有道理的，因为训练和竞争是他们的工作！对于大多数年龄段的运动员来说，完全不可能承担可比的训练负荷。考虑到我需要做出的所有承诺，提高运动表现的训练量增加是不切实际的。这使我转移了注意力，以调查恢复和营养的优化可能导致我自己的运动表现的增长。我发现，对于像我这样的常规年龄段运动员，对运动表现三角的这两个角落进行更改更为实用和可持续。

缩短了zzz的

要考虑的峰值性能三角形的第一个角是恢复。Pilcher＆Huffcutt进行的一项荟萃​​分析证实，总体睡眠剥夺严重损害了情绪，认知和运动任务表现（1996）。根据惠顿等人的说法。（2016年），“已经记录了睡眠剥夺，以伤害运动员，因为它增加了运动伤害的风险”（第337页）。这就是为什么每个人，尤其是那些寻求高峰性能的人都应优先选择睡眠的原因。在睡眠期间，我们的身体恢复，恢复和重建。

Unfortunately, despite abundant evidence, most people do not give enough importance to sleep. The causes of disrupted sleep or low quality of sleep can be attributed to any of the following factors: hard training sessions one to two hours before bedtime, a lack of exercise,摄取含咖啡因的饮料离就寝时间太近了，暴露于蓝光（例如，智能手机上的屏幕），睡眠习惯不良，抑郁和压力。

优先安排睡眠卫生

那么如何提高睡眠质量呢？根据Stepanski＆Wyatt（2003）的说法，“睡眠卫生常规可以作为失眠患者的多模式治疗的独立治疗或成分进行调整”（第215页）。布朗等人的另一项研究。（2010年）确认“睡眠卫生意识，睡眠卫生常规和睡眠质量是相关的”（第33页）。

增强睡眠的关键是改变一个人对睡眠的看法，并在日常工作中更优先。接下来是睡眠卫生常规的一些亮点，我一直练习，以优化睡眠质量。我首先要激活所有小工具上的蓝光过滤器，以最大程度地减少整个晚上和晚上的蓝色光线曝光，或者戴蓝光滤镜眼镜。接下来，我将电子小工具的使用减少到晚上7点，进行温暖的泻盐浴，然后用蜂蜜喝牛奶。我以15分钟的时间结束了晚上瑜伽，冥想和鼻呼吸。

除了遵循此前睡前的例程外，我还尝试练习本书中的七个钥匙中的每个钥匙中的每一个连锁效果由格雷格·威尔斯（Greg Wells）（Wells，2017年），其中包括：

1. 下午2点后避免咖啡因（咖啡因的半衰期约为5个小时，这意味着当天晚些时候服用可能会影响一个人的睡眠。
2. 捍卫我的最后一个小时 - 这意味着要平静一小时，直到您想通过阅读入睡时。
3. 保持卧室的黑暗，因为这促进了褪黑激素的产生，从而调节清醒和睡眠。
4. 将卧室保持在约19摄氏度。
5. 睡觉ing seven to eight hours each night.
6. 白天打两个20分钟。
7. 通过不设置任何警报自然而然地占用。

枢纽营养

The second corner of the peak performance triangle to consider is nutrition. Two books guide my nutrition compass, one of which is耐力饮食马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）。耐力饮食由五个饮食习惯组成，马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）在研究期间直接和间接地与他互动的所有运动员观察到了耐力习惯。这些习惯很容易遵循：

1. 吃一切 - 这意味着禁止任何食物类型。一个人应定期吃包括所有六个基本天然全食物的食物：蔬菜；水果;坚果，种子和健康油；未加工的肉和海鲜；全谷类;乳制品。
2. 饮食质量 - 这意味着要专注于营养丰富，高质量，未加工的食物。
3. 以碳水化合物为中心的食用 - 运动员总卡路里的60-80％应该来自高质量的碳水化合物食品（请记住 - 蔬菜含有碳水化合物！）。
4. 饮食足够 - 尝试最大程度地减少花费卡路里的时间，而是注意您身体的饥饿和饱腹感信号。
5. 单独饮食 - 这意味着要微调自己的饮食，而不是复制别人的饮食，因为对一名运动员有用的东西不一定适合另一个运动员。

The second book that has informed my views on nutrition for athletic performance is连锁效果by Greg Wells (Wells, 2017). The seven keys for optimized nutrition outlined in this book are consistent with those of Matt Fitzgerald’s Endurance Diet.

这七个键如下：

1. 水合物 - 考虑到我们的血液由几乎80％的水组成，我们的身体在脱水时具有降低营养和氧气的能力。
2. 主要吃植物 - 旨在吃更多五颜六色的水果和蔬菜，因为它们是抗氧化剂的最佳来源。此外，植物的纤维将使我们感觉更长，并有助于消化
3. 通过吃营养丰富的食物而不是卡路里的食物来消耗更多的营养和减少卡路里。
4. 吃抗炎食品 - 食用多酚丰富的水果和根可以帮助调节体内的氧化应激。这些具有抗炎特性，可促进更快的恢复。我们恢复的速度越快，我们越早可以训练。
5. 吃健康的脂肪 - 并非所有脂肪都是有害的。认为低脂食品对我们来说更好的趋势是误导的 - 低脂食物几乎总是很高的糖（这就是低脂食品的味道更好）。健康的脂肪包括特级初榨橄榄油和椰子油。
6. 食用健康的碳水化合物 - 目标是与高度加工的碳水化合物（即，在血糖指数上额定评分的“白碳水化合物”相比，在血糖指数上评级低的“棕色碳水化合物”（即“棕色碳水化合物”）。
7. 吃健康的蛋白质 - 我们可以从包括植物，豆类，肉和鱼在内的许多来源获取蛋白质。如果从战略上采取行动，它将帮助我们在体育运动中表现更好。例如，吃高蛋白质/低碳水化合物餐将有助于我们变得机敏，而食用低蛋白质/高碳水化合物餐可以帮助我们晚上放松和睡眠。

如果我们重新检查三个运动成功要素中的两个，那么很明显，仅专注于一个方面将不会带来最佳性能。I believe the combination of simple strategies is the most effective method to reach peak athletic performance – starting with fine-tuning pre-sleep routine, being mindful of one’s body (for response to training as well as for the need for rest, response to stress, and the need for nutrition), focusing on one’s breathing, sleeping more than seven hours per day, train consistently and progressively, and eating healthy food all go hand in hand. Our peak performance triad is complete: if you remove one leg, the tripod will not stand. I feel it is essential to understand the interconnection of each strategy and how each of them interacts with each other.

来源

Fitzgerald, M. (2016).耐力饮食：发现世界上最伟大的运动员的5个核心习惯，感觉和表现更好（第一版）。达卡波终身书籍。

Brown, F. C., Buboltz Jr, W. C., & Soper, B. (2010).睡眠卫生意识，睡眠卫生实践和大学生睡眠质量的关系。33–38。

Pilcher，J。J.和Huffcutt，A。I.（1996）。睡眠剥夺对性能的影响：一项荟萃分析。睡觉，，，，19（4），318–326。https://doi.org/10.1093/sleep/19.4.318

Stepanski，E。J.和Wyatt，J。K.（2003）。使用睡眠卫生治疗失眠。睡眠医学评论，，，，7（3），215–225。https://doi.org/10.1053/smrv.2001.0246

Wells，G。（2017）。连锁反应[电子资源（电子书）]：睡得更好，吃得更好，更好，想想更好 /格雷格井。

Wheaton，A。G.，Olsen，E。O.，Miller，G。F.和Croft，J。B.（2016）。高中生的睡眠持续时间和与伤害有关的风险行为 - 美国，2007 - 2013年。发病率和死亡率每周报告，，，，65（13），337–341。Jstor。https://doi.org/10.2307/24858002