大型锻炼有点像小型比赛。在大型锻炼中没有在比赛中有那么多的风险，但它们足够重要，你想要进入它们准备表现。在比赛前一天该做什么这个问题上已经花费了大量的笔墨。因此，你所要做的就是确保你已经为下一次大锻炼做好了准备。
…或也许不是。你看，除了比比赛稍微少一点挑战性之外，大型锻炼还有不同的目的。具体来说，比赛的目的是证明你的健康，而一个大的锻炼的目的是增加你的健康。这是一个微妙的区别，但它对你前一天做的事情有重要的暗示。
如何为大型锻炼做准备
在这个话题上，我学到了重要的一课，当我与精英跑步教练布拉德·哈德森合作写了一本书，书名为从5公里跑到马拉松跑得更快．布拉德为vwin德赢是哪个国家的品牌这本书制定的训练计划的特点是，在前一天进行一些大的训练，然后进行适度的挑战跑，而不是预期中的轻松跑或休息。例如，一个周五的间歇训练可能是在一个周四的连续跑之后，最终以3英里的马拉松配速加速到5K配速。
在前一天做一个中等挑战性的锻炼……
Brad用这样的话来解释他对适度跑步的使用:“多年来，格言“要么努力，要么回家”一直是大多数教练如何对待训练的准确代表。要么你在进行非常艰苦的跑步来刺激身体适应，要么你在进行非常轻松的恢复跑步来帮助吸收之前的艰苦跑步并为下一次的艰苦跑步做准备。但是一个每周只需要两次高强度跑的计划可以让你也可以进行一到两次中等强度的跑(除了轻松的恢复跑之外)，而不会妨碍你从上一次的高强度跑中恢复过来，或者破坏你下一次的表现。”
好吧，这说得通。但是为什么要在剧烈锻炼的前一天进行适度的锻炼呢?布拉德对此有两个原因。首先，高强度训练通常间隔72小时，高强度训练后的第二天进行轻度训练几乎总是最好的。这样一来，大锻炼后的第二天——也就是下一次大锻炼的前一天——就成了唯一剩下的选择了。
现在，你可能认为做一个适度的锻炼会让你在第二天的大锻炼中表现得过于疲劳，但这让我们看到Brad使用这种方法的第二个原因。你有没有注意到你的第一个音程从来都不是你在一个音程组中最快的?这个共同的经验是由激活后增强作用这是一种启动效应，少量的艰苦工作会对身体的工作能力产生启动效应。布拉德解释说，他在他的运动员身上发现了一天又一天类似的现象，而不仅仅是从一个间歇到下一个间歇。果然，当我开始在我的运动员身上测试这个方法时，我注意到了同样的事情。好像温和的辛勤努力锻炼身体,一个概念研究支持不同协议逐渐减少,这一直后发现,运动员往往比赛更好的锥度,包括工作在更高的强度比低强度的100%。
如果布拉德·哈德森(Brad Hudson)是唯一一位成功的耐力教练，他让运动员在进行大型锻炼的前一天进行适度锻炼，那么你在自己尝试之前可能要三思了。但也有很多其他教练在利用这种练习，包括日本的精英跑步教练新野正人(Masato Niyoka)，他喜欢让他的运动员在大型训练的前一天进行他所谓的配速跑。这些本质上都是轻快轻松的跑步，目标强度略低于稳定状态(或可持续2小时的最大强度)。例如，新宫仁美(Hitomi Niiya)在新yoka的带领下创下了1小时06:38的全国纪录，她的配速跑速度是每英里5:55，上下差不多。对于1:45的半程马拉松选手来说，同样的速度大约是每英里8:20。
但前提是你至少是适度健康的
根据我的经验，对于中等到高度健康的运动员来说，在大锻炼的前一天进行适度的锻炼效果很好，但对于低健康水平的运动员来说就不那么好了，因为他们在第一次锻炼时过于疲劳，无法在第二次锻炼时达到最佳状态。现金伟德平台一般来说，如果你每周训练7个小时或更长时间，你可能已经足够健康，适度的锻炼不会让你筋疲力尽，无法在第二天进行大型锻炼。如果你每周训练少于7个小时，你最好是轻微训练或在大锻炼前休息一天。
运动的选择
以下是三种建议的适度锻炼方式。强度是按照1-10的可感知强度(RPE)来规定的，但是这些训练的速度、力量和心率版本可以在80/20耐力训练库．
速度游戏锻炼
- 10:00-20:00 @ 3-4 rpe
- 6-8 × 1:00 @ @ 7-8 RPE/2:00 @ 2-3 RPE
- 10:00-20:00 @ 3-4 rpe
次长距离
- 30:00-50:00 @ 3-4 rpe
- 10:00 @ 6 rpe
速度训练
- 5:00-10:00 @ 3-4 rpe
- 20:00-50:00 @ 4-5 rpe
记住，这并不适用于比赛日
如果适度的锻炼是第二天进行大型锻炼的好方法，为什么不在比赛前一天进行呢?原因有二:环境和风险。大的训练是在正常训练的背景下进行的，而比赛是在一到三周的逐渐减少阶段之后进行的，这一阶段是精心设计的，以将比赛当天生蛋的风险降到最低。虽然有效的减少运动量确实包括适度锻炼，但科学和现实生活中的证据都表明，最后一次锻炼应该在比赛前两到三天进行。我并不是说你不可能在适度锻炼后的第二天就能跑得很好，但我确实建议你把这个实验留到一个低调的活动中去，而不是在奥运会上!
