The Perfect Running Warm-Up: Easy Mobility Exercises for Runners

The Perfect Running Warm-Up: Easy Mobility Exercises for Runners

These pre-run stretches will help loosen you up so you can run your best — video instructions included.

在许多方面,您在跑步之前所做的事情几乎与运行本身一样重要。通过短暂而有效的行动能力加热肌肉和关节,可以长期进行更多的流动性,减少受伤风险以及改善运动范围。以下是我向跑步者开出的移动性例程,以最大程度地利用这些好处。看看视频以确保您的表格正确。

5次前延长和运动练习

高架下蹲

我很喜欢看到运动员在头顶下蹲,他们从头骨的底部向您的脚启动整个动力学链。使整个身体连接并流畅地移动是开始一天或准备锻炼的好方法 - 跑步或其他方式。

从1套X 10重复开始。一旦运动范围改善,您可以将其移至2集x 15次或仅1套x 20次。

Click on the video below to see how to perform an overhead squat correctly.

  • 使用扫帚手柄,毛巾,PVC管或任何可用的东西,将手臂伸到头顶上。尽最大努力保持双臂伸直,肘部锁定。
  • Start slow and if you can’t do a full squat at first, just go as deep as you can comfortably.
  • Over time, your goal is to do this movement with a straight back, arms fully extended overhead, and a deep squat.
  • 到达完全伸展的手臂位置和深蹲可能需要数周的时间,但值得一提。

膝盖弯曲

这是一种快速简便的运动,可以加热小腿肌肉并提高脚踝和膝盖的活动能力,以确保更好的步伐。

Start with 8-10 reps and build to 15 reps for each leg. If you have one ankle that is not as fluid as the other, do a few extra reps to improve the mobility on that side. Once you feel comfortable with this movement you can do 2 sets x 15 reps for each leg.

单击下面的视频以查看如何正确弯曲。

  • 如果使用墙壁,请从距墙壁约2英寸的脚开始,然后尝试将膝盖延伸到墙壁上。
  • 在此练习期间,将膝盖直接放在脚上。
  • Starting out, you may not have a lot of mobility, but over time, you will see improvement.

前弓步

这是另一个快速而轻松的运动,可以改善脚踝,膝盖和臀部的运动范围。更不用说,这也是一个很好的稳定性练习,它会发动您的核心和稳定肌肉。

Start with 1 set x 3-5 reps if lunges aren’t part of your regular routine, and then work that up to 2 sets x 12 reps per leg. If one side is weaker, then do a few extra reps on that side.

单击下面的视频以查看如何正确执行前弓步。

  • 向前走,将前胫骨与地面保持90度角,让您的后膝盖触摸您身后的地面。
  • 将前膝盖直接放在脚踝上,并尽可能保持背部。
  • 推开前脚以回到站立位置。

侧弓

跑步者和铁人三项运动员仅仅做练习才能向前推进。学会在所有飞机上移动身体将激活稳定肌肉,并帮助您产生更多的平衡。

如果您没有做侧弓,则从1套X 3-5次重复开始,然后每腿最多可工作2套x12 reps。如果一侧较弱,则在那一侧进行一些额外的代表。

单击下面的视频以查看如何正确执行侧弓。

  • 首先,保持左腿伸直,并以舒适的距离向右走。
  • 然后,弯曲右膝盖,并尝试使您的背部尽可能伸直。
  • Do your best to drop your backside onto an invisible chair and try to keep your knee directly over your ankle.
  • Do the same movement for the opposite side.

腿摆

Leg swings help open your hips up, give a slight stretch to the hamstrings, and help with balance and coordination. Start with five leg swings on each side, just feeling out what your movement is and how it feels on your hamstring. Once you feel comfortable with this movement, you can do 1 set x 10 reps on your right leg, then 1 set x 10 reps on the left, then repeat for two sets total.

Click on the video below to see how to perform leg swings correctly.

将手放在墙上或杆上。保持一条腿的伸直,然后在您面前从一侧到另一侧摆动相反的腿。您会感觉到您的运动范围很快,因此不要将其推开任何会在腿筋中造成很大张力的东西。一点点紧张是正常的,随着您的进步,这将变得更加容易,并且您的运动范围会看到一些不错的改进。确保开始轻松并构建这一运动。

这套前伸展运动和锻炼总共将花费大约3-7分钟,并为您提供更多的脚踝,膝盖和臀部的活动能力,从而在整个身体中提供更多的稳定性。在每次跑步之前像这样的热身会为您的跑步带来很大的好处,以使您的跑步更轻松,移动更轻松,甚至可以帮助您的跑步速度也有所改善。随着我们坐得更多,在白天移动较少时,我们需要这些简单的动作来帮助我们将身体置于适当的位置,以进行无痛和无伤害的跑步!

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