当涉及到您的肩膀时，仅仅是强大的就不足了。想象一下，将一级方程式赛车发动机放在福特嘉年华中 - 几百马力产生的纯粹扭矩最初会嘎嘎作响嘉年华的框架，并最终开始将其分解。If you’re going for shoulder strength, you’ll also need to ensure that the small muscles in your rotator cuff, around the scapula, and in your thoracic spine are supple, stable, and activating properly before you jump in the pool to commence your in-water training.
为此，您需要在体育馆的例行活动中包括一些肩膀的预性练习和预赛训练的热身。这可能涉及诸如YS，TS和WS之类的练习（本文稍后详细说明），这都将有助于发展后方的肌肉控制和移动性。通常会忽略这一点，因为大多数游泳者都注意到他们像PEC未成年人一样在前侧的大肌肉中会感到多么疼痛。因此，您可能会在健身房中开发这些大肌肉，而在身体另一侧的小稳定肌肉仍然很弱。这可能会导致您获得运动补偿，从而损害您在水中的动力和效率，并最终导致受伤。为了避免这种情况，您需要建立一个良好，坚固的肩带。这不仅仅是肩袖，而是该地区的其他辅助肌肉，例如Serratus。
一大笔运动可以接触到。You’ll often hear a swim coach talk about “getting longer,” but it needs to be functional reach that’s initiated by your shoulder blades (scapulae) because if you stretch out too far without engaging your stabilizing muscles, it’ll affect your catch and make you over-rotate in the hips and neck. In turn, this can cause you to become unstable as you move through the water. My own coach shared the following analogy to help me better understand the concept of functional reach:
想象一下，您站在校车的过道上。要向下移向驾驶员，您必须伸手抓住您面前和右边的座位。然后，您在左边的座椅上做同样的事情，同时将腿保持在过道上。图片抬起臀部，用整个手臂努力拉动，以产生您向下移动过道所需的动力。
连接稳定的肩膀，核心和臀部
分享了这个类比后，我的游泳教练告诉我，在游泳池中应用类似的原则会给我更大的水域，这会增加我的浮力。我有很多肌肉质量和非常低的体内脂肪百分比，这意味着我已经更有可能下沉了。Given this natural disadvantage (which is situational — my body composition is beneficial in the gym and on my mountain bike), I can’t make my in-water profile too small by over-rotating my hips or I’ll start sinking and will have to fight hard to stay afloat. To be able to keep my hips flat like he was telling me, I needed to get more mobile (请参阅以前的训练言论文章），在我的核心和肩膀上更强。要查看后者，我开始添加我将在日常工作中分享的练习。
当您进入游泳池时，您的臀部应该平坦，您需要从胸部脊柱上启动上半身的旋转，同时试图避免过度强调髋关节旋转或依靠斜方肌过度激活。您的斜肌，serratus和横向腹部都应作为稳定剂，使您的PEC和LATS中强大的肌肉成为能够发挥大部分力量来推动您穿越游泳池的力量的肌肉。
我们通常会忘记这些稳定器在您在水中时将您固定在适当位置的作用。请原谅我使用另一个基于电动机的类比，但这是：想象一下拥有具有很大马力的快艇。如果船的底部像独木舟或划船外壳一样稀薄而刺，您将无法利用水中的扭矩，甚至可能倾斜。这就是我与Front Pack游泳的教练Cody建立联系之前的样子。
游泳者必须进行2次必须做的肩膀激活练习
- 埃里克·克雷西（Eric Cressey）坚固的肩膀计划非常出色，有助于改善我指导客户的方式，尤其是那些是游泳者和铁人三项运动员的方式。Cressey的主食练习之一就是他所说的前臂墙面滑梯。去做吧：
- 站在墙壁前，将双臂放在头顶上方，前臂触摸平坦的表面
- 确保手臂处于或接近45度（取决于肩膀和T脊台的动作）
- 保持肘部伸直，将肩blade骨（肩cap骨）拉下来以吸引周围的肌肉
- 继续将前臂滑到墙壁上，直到手臂形成模拟字母w的位置（从这个视频中查看3:19- 这是我之前提到的“ WS”热身练习）
学习如何以这种方式滑动肩膀有助于您避免过度激活陷阱，这是我在池中遇到技术问题的原因之一。您可以在健身房中使用WS锻炼在上半身锻炼之前进行热身，还可以在进入水中之前的更衣室或泳池区域进行训练。
- 我从埃里克借来的另一个练习是他所说的墙面滑梯，向上旋转并提起游泳者悬停。这是基于上面详细介绍的以上练习来详细介绍的，该练习将一些武器行动式移动性添加到方程式中。去做吧：
- 站在墙壁前，将双臂抬起头顶，然后向内旋转肩膀，使您的手掌彼此面对面
- 缩回您的肩blade骨（肩cap骨），然后弯曲在头后面的肘部，就像您是中世纪的士兵，可以取回被绑在背部的盾牌
- 触摸陷阱的后部，然后将两个手臂滑到头顶上，直到处于起始位置
- 接下来，通过将前臂滑到墙壁上，直到达到“ W”位置，重复上一个练习的最后部分
将这些练习添加到您的热身/肌肉激活中可能不是一个神奇的子弹，可以立即解决所有肩部移动或稳定性问题。但是它们肯定会帮助您改善这两个领域，也可能会降低您获得或加剧肩部受伤的风险。
