如何在一个赛季中达到两次巅峰

如何在一个赛季中达到两次巅峰

有了纪律、休息和有组织的训练计划,你可以在一个赛季中达到两次巅峰。

传统的巅峰哲学告诉我们,真正的身体巅峰是千载难逢的。这意味着在到达比赛的最佳精神和身体状况,有能力产生你的最佳表现的一年。达到巅峰是很困难的,但是通过合理的休息和有组织的训练计划的结合,你可以不止一次达到那个巅峰。这是如何。

触及传统高峰

传统的峰值由几个不同的组件组成:基本阶段、构建阶段、峰值阶段和锥度。在本文中,我将省略每个阶段的详细内容,但您可以在本文中阅读更多内容自行车赛事的巅峰艺术作者迈克·舒尔茨,CSCS。

经过4-8周的有氧训练(基础阶段)和4-6周的ftp目标训练(体格阶段)后,你就可以达到顶峰了。在这个阶段——通常持续3-4周——你将开始专注于你的目标事件的特定间隔。因此,登上一个世纪的顶峰,与登上计时赛或标准赛的顶峰是非常不同的。

顶点的最后一个也是最棘手的部分是收缩。虽然每个人都是不同的,有一个支持锥形协议这对大多数骑自行车的人来说都是可行的。离你的目标项目大约7-10天,你应该:

  • 减少训练量50-90%
  • 保持训练频率在80%或以上
  • 保持训练强度100%

你可能会在减肥过程中感到休息过度,但这正是你想要的感觉。经过几个月的训练、比赛和压力后,适时的减量会让你的身体在你的目标项目中处于最佳状态。当成功达到一个双峰时尤其如此。

把握第二个高峰

在规划你的赛车赛季时,你不应该在12周内同时举办两场A级比赛。因为没有足够的时间在第一次活动中达到高峰,之后充分休息,并在不到三个月的时间内形成第二个高峰。如果你最重要的比赛距离你只有几周的时间,你当然可以用一个结构良好的计划在几周内保持接近巅峰的状态,这个话题我已经讲过了优先考虑自行车比赛,以达到最佳表现

一旦你设定好日历,你就可以开始计划第二个高峰了。假设你的第二场A比赛是在你第一场A比赛的12周后。以下是你应该如何组织你的日历:

  • 第0周:第一场比赛
  • 1-2周:休息(至少5天不训练,随后进行低强度、无组织的训练)
  • 周3 - 4:基地
  • 周5 - 9:构建
  • 第9-11周:高峰(特定比赛间歇训练)
  • 11 - 12周:锥形
  • 第12周:第二场比赛

注意这个基本阶段有多短。在你的第一次A比赛之后,你将有大量的训练和你的腿,所以你将需要很少的基础训练在这一点上。相反,在加入高强度间歇训练之前,第3-4周的目的是让你重新开始训练。

专注于特定比赛的训练

耐力训练在精神上和身体上一样艰难,有时甚至更艰难。当你开始构建第二个高峰时,你想要尽可能地减少这种精神压力。翻译:避免垃圾英里注重质量而不是数量,特别注意你的比赛间隔。

例如,如果你正在为9月份的全国计时赛锦标赛做准备,你就没有必要在比赛前做短跑或团体骑行(除非你喜欢这些锻炼,它们能让你保持动力)。但如果你是一个时间紧迫的自行车手,进入了四个月的比赛赛季,那么坚持时间间隔,而不是其他。过度锻炼会导致身体或精神上的倦怠,在第二次达到巅峰前几乎没有时间恢复。

你可以在我的书中找到一个关于特定比赛训练的好例子带峰值的12周计时赛准备计划在那里,我每周都安排一次TT自行车上的TT特定间歇训练(或两次),为在街区尽头举行的全国TT做准备。

不要做得太过分,

我们做的每件事都有极限,达到顶峰也不例外。在一个季节里,不可能达到两到三次以上的高峰。如果你的峰值次数超过了这个时间,你并不是真的在“峰值”,你只是在变得更健康——这不是一件坏事!

传统的自行车日历有他们最大的赛事——像州、全国和世界锦标赛——大约在一年中三分之二的时间。这样你就有足够的时间来锻炼身体,让自己达到完美的巅峰状态。通过运用上面列出的原则,你可以轻松地瞄准一场距离你一年中最重要赛事几个月后的A级比赛。这将给你足够的时间在冬季建立你的基地,利用赛季早期的赛事来磨练你的赛车形式,然后在春季达到你的第一个高峰。记住,保持自律,认真地休息,耐心地建立你今年的第二个高峰。

参考文献

穆吉卡和帕迪拉(2003)。赛前缩减战略的科学依据。从检索http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf

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