微脉冲间隔:提高功率和最大摄氧量的最有效HIIT

微脉冲间隔:提高功率和最大摄氧量的最有效HIIT

我们都知道HIIT训练非常有效,但哪种类型的训练效果最好?这就是为什么微脉冲间隔值得努力的原因。

微爆发间歇——如40/20秒、塔巴塔、开/关——在耐力团体中获得了吸引力,成为提高高端体能的最有效训练课程之一。为什么这些类型的间隔如此有效?

微爆发间歇训练有助于提高VO2Max

研究表明,微爆发间隔可以让你比传统间隔(例如,4×5分钟,休息4分钟)更长时间地保持接近最大摄氧量的努力。A.标志性研究研究表明,采用30/30方案的跑步者(即100%最大摄氧量下的30秒与50%最大摄氧量下的30秒交替)可以使受试者保持最大摄氧量的时间是那些以100%最大摄氧量速度连续跑步直到筋疲力尽的受试者的两倍以上。

当在一次训练中进行多个间歇时,微脉冲间歇比传统的最大摄氧量装置在最大摄氧量下所能累积的时间要多得多。接近最大摄氧量的累积时间已被证明是有效HIIT训练的最重要因素之一。

微爆发间歇训练有助于提高力量和速度

研究表明,在训练回合中,产生新线粒体的基因转录量与肌肉激活量成正比。一项研究结果表明,73% VO2max的间歇期与100% VO2max的间歇期诱导的基因转录量相同当相对于总肌肉激活表达时.

简单地说,基因转录的数量每一条肌肉纤维都被激活了这两种训练都是一样的。然而,100% VO2max会话更高的整体肌肉激活因此,相对于73%的训练,绝对基因转录更高,这意味着更高的功率输出将导致更多肌肉纤维的有氧改善。

当执行微突发间隔时,与传统间隔相比,可以以更高的功率或速度积累更多的时间。例如,一个运动员可能有6分钟的最佳功率为400瓦。如果他们在“开启”部分以400w为目标进行3×10-minute 40/20间歇训练,他们可以在训练期间以400w累计20分钟,从而获得更高的肌肉激活总量。

如果同一个人进行6×5-minute的“VO2max会话”,那么在所有间隔时间内,他们可能只能达到6分钟最佳功率的90%左右(约360瓦)。除了40/20的训练外,任何其他类型的VO2max间歇训练都很难在400w的功率下积累20分钟。

微脉冲间隔训练增加肌肉激活

更高的肌肉激活意味着你的肌肉将准备好保持更高的力量/速度。HIIT训练非常有效,因为你可以同时提高你的有氧能力和肌肉组织。

较短的时间间隔(即少于三分钟的时间间隔)有助于训练高功率输出,但在训练有氧能力方面效果不佳,因为它们太短,无法让你达到最大摄氧量。与较长的最大摄氧量间隔(例如,5-6分钟长的间隔)相比,微脉冲间隔将允许您在更长的时间内接近最大摄氧量,并在更高的功率输出下花费更多的时间。结果是你的有氧系统和肌肉组织都能处理更多的运动。

HIIT培训的性质允许进行广泛的定制。您将能够设置目标功率/速度和间隔持续时间,以接近您的目标事件。虽然微脉冲间隔非常有效,但也非常费力,只能在一年中的特定时间进行。就像任何好的调味品一样,间歇训练会给你带来好的效果——但更多并不总是更好!

参考文献

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兰德里波波

兰德里是该公司的创始人和所有者追求循环培训还有一位来自科罗拉多州科罗拉多斯普林斯的USAC认证教练。从他还是一名雄心勃勃的年轻少年开始,他就一直在竞争,现在他在公路上以精英水平参赛。他拥有力量与训练学士学位。兰德里喜欢分享他的经验,并一直在寻找有志于实现自己目标的运动员。查找更多信息和内容,请访问www.aspirecyclingcoaching。通用域名格式