多年来，基础，建筑和峰的传统阶段发生了巨大变化。今天，您可以找到世界上最好的车手赛车CX或在整个冬季一直在Zwift上骑行，然后在夏天再次达到峰值。他们是怎么做到的呢？精心计划的培训和赛车日历。
现在开始计划的时间了。如果您等到2月，那就太晚了。计划骑自行车的季节不仅仅是达到峰值比赛形式 - 它是关于与骑自行车建立健康且结构化的关系，帮助您提高健康状况并实现目标，并避免在此过程中受伤或倦怠。这是制定年度自行车培训计划的方法。
1.确定您的比赛目标并列入清单
一项简单但不被评估为生命的规则就是简单写下来。将笔放在纸上可以帮助改善记忆力，增强问责制并提高完成目标的机会。这种做法很简单，但功能强大。
在假期期间，需要15分钟的时间来记下一些关于您即将到来的赛季的项目赛。在结果和培训本身方面，考虑一下您今年最大的目标。优先考虑您的“ A”比赛，还写下您的“ B”和“ C”比赛。一旦有了清单，就该组织它了。
2.创建一个培训阶段的年度日历
接下来，拔出一个日历，或在一张空白的纸上画一个大网格，然后开始用每场比赛填充。确实使您的整个赛季都放在您面前，这确实使您能够发现任何看起来不堪重负的时间段。
在您面前的日历后，开始从“ A”比赛中向后计算。对于培训的不同阶段，您需要知道6个月（基础），12-16周（构建）和6-8周（峰值）。日历中有这些日期后，就该开始计划您的季节了。
3.基本阶段：“ A”比赛前6个月
多年来，在基础训练与季节训练方面发生了很多变化。骑自行车的传统基础训练涉及在非常低的强度（第1区或区域2）下进行大量长途游乐设施。这种普遍的信念已经破坏了通过越来越多的骑手使用高强度间隔训练（HIIT）和全年两极分化的训练，并取得了一些惊人的成绩。看看Wout Van Aert或Mathieu van der Poel等多学科专业人士，很明显，在冬季进行高强度间隔时，您可以成为成功的公路骑手。
我相信大多数教练和运动员的恐惧是骑自行车的人会在高强度训练中燃烧。但实际上是计划不良和缺乏休息会导致倦怠- 不是仅凭高强度训练。
我和许多其他教练的基础训练是一些高强度间隔训练，2区耐力游乐设施和结构化休息的混合。这种方法（每周不超过三个高强度间隔会话）是被证明是改善有氧健身和骑自行车性能的最佳方法以有效和可持续的方式。
4.建立阶段：“ A”比赛前12-16周
在构建阶段，您的训练负荷应稳步增加体积和强度。对于传统的公路自行车季节，这意味着从2月到4月进行12-16周的训练街区，让您为赛车挤满了赛车。
构建阶段和基本阶段之间的最大区别是引入“ B”和“ C”种族以及特定于种族的间隔训练。在整个冬季，您的大多数高强度训练都应该是有趣且非结构化的，例如虚拟赛车或越野摩托车，或一些经典的间隔会话，例如100％ftp或30/15s的4×8分钟或30/15s（aka，aka，therønnestad方案）。这将有助于您保持精神上的新鲜和动力进行训练，因为最艰苦的工作尚未到来。
在构建阶段，您应该开始特定于比赛的间隔训练，例如针对计时赛事的Sprints或TT努力进行计时赛专家。同时，您应该参加许多“ B”比赛和“ C”比赛，以帮助您磨练自己的状态并改善比赛的斗争。
顾名思义，构建阶段的总体原则是您正在稳步增加每周的培训负荷。对于大多数骑手来说，这意味着在保持强度的同时增加体积；在峰值阶段，强度的增加将出现。
如果您的人生时间表将您限制在一周中少于1小时的游乐设施，那么您的所有增加的训练量都应该在周末出现，而2小时的游乐设施会变成3小时的骑行，然后到春季晚期骑行4小时。
5.峰阶段：“ A”比赛前6-8周
您应该开始训练的峰值阶段 - 包括特定于比赛的间隔训练和仔细的音量调整 - 进球前6-8周。峰值阶段的目标是使您处于目标竞赛的峰值性能状态。这是通过增加训练负载来实现的，然后再进入目标竞赛7-10天的锥度。
这种锥度将使您的身体（和思想）在目标比赛之前所需的其余部分，吸收训练并弹跳回到峰值性能状况。您还应该根据目标事件调整锥度的长度和强度，较长的锥度较长的锥度，以及较短的锥度较短的锥度。
例如，为期5天的舞台比赛的锥度将比为期一天的标准的锥度更长。这是因为您希望在这两场比赛中拥有不同水平的新鲜度和健身。在漫长的舞台比赛之前，您想变得比健康更新鲜，而对于为期一天的比赛，您只想在一天零一天中达到峰值形式。
与教练交谈以寻求专业指导
计划整个自行车季节的过程肯定是压倒性的，因此请毫不犹豫地与教练联系以寻求指导。教练可以帮助您分析目标，并按月，每周甚至每天安排培训。
观察您季节的日历是非常有价值的，有时甚至是必要的。可能不可能放弃个人目标，尤其是您的情绪。教练可以帮助您确定哪些目标对您最重要，并以既有生产力又平衡的方式构建赛季。
请随时与我联系这里。
参考
Kreher，J.B。＆Schwartz，J.B。（2012年3月）。过度训练综合症：实用指南。从...获得https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/
Seiler，S。（2010年9月）。在耐力运动员中训练强度和持续时间分配的最佳实践是什么？从...获得https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
